近几年来,越来越多的人都学会了几套自重训练动作。其中最经典的下半身动作则莫过于深蹲。在做这个动作时,很多人都会提出这样一个疑问——想要塑造体形,深蹲究竟需不需要利用杠铃哑铃来提高强度?

实际上,如果你的目的只是为了塑造腿部臀部曲线,那么自重就足够了。自重训练的魅力就在于,利用不同姿势和不同动作,就足够让你锻炼到目标肌肉,让你变得更强。

大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作 - 图片1

健身圈有一句话说得好,“男人练好深蹲,女人受不了;女人练好深蹲,男人受不了;男人女人都练好深蹲,床受不了…”。练好腿部肌肉,可以增加你的全身力量,增加你的肌肉总量,提高新陈代谢,还有全身的协调性和身体的稳定性。

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今天,小hi就给大家推荐3个深蹲的变式动作,为你每日的深蹲训练加点料!

屈膝礼箭步

屈膝礼箭步蹲主要锻炼腿部外侧,臀部,臀大肌,大腿内侧肌肉及脚踝。这个动作既可以慢速训练,也可以迅速左右交换动作,变成溜冰箭步蹲。

首先,立正站好,双脚与胯部同宽,手臂放在身体两侧。开始箭步蹲,一条腿向后跨一大步,并向前腿外侧方向屈膝,前脚掌落地保持身体平衡。膝盖距离地面数厘米。在动作最底端时,前腿小腿应大约与地面保持垂直。可以在胸前抱拳或叉腰来保持动作平衡。

在动作底端,保持骨盆中立,仅让尾骨移动,这样能保证腹部肌肉用力。最后,臀部和腿部伸展,还原至起始位置,并换另一侧腿重复这个动作。

大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作 - 图片2

大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作 - 图片3

弓箭手深蹲

又称骑兵深蹲,这个动作能拉伸你的大腿内侧,大腿根,腘绳肌,小腿甚至脚踝附近肌肉,能极有效地提高你的双腿灵活性。

首先,两腿左右跨一大步站好,胯部和脚趾略微朝外,具体宽度要自己把握。双臂向前伸展,一侧膝盖弯屈,并在这一侧深蹲。在身体下降时,慢慢将另一条腿的脚趾向上翻,让脚弯起,脚后跟着地。最初做这个动作时,如果胯部和脚踝不够灵活,也许需要向前倾才能让腹部得到锻炼,注意不要让脚后跟上抬了。

在动作底端,膝盖应该同伸展一侧的脚尖保持在一条水平线上。最后,收紧臀大肌,推动脚跟,脚尖向回收,脚掌向下转动,站起,返回动作起始位置。换另一条腿重复这个动作。

大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作 - 图片4

大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作 - 图片5

悬停箭步蹲

做这个动作时,你的后腿不能着地,这是与普通箭步蹲最大的区别。虽然只是个小变化,但这个动作能更好地锻炼你的平衡性,踝关节灵活性,同时提升你的臀部和整体核心力量。在开始学这个动作时,最好找一块软垫放在身后,避免动作时后腿受伤。

首先,立正站好,一条腿弯起,让脚在身体后方。双臂向前伸展,同时受力一侧腿开始弯屈。身体继续下降直至后腿膝盖距离地面数厘米,然后站起。

开始做这个动作时会觉得很难,时间过的很慢,所以一定不能急躁,慢慢做。身体注意前倾来保持平衡。和弓箭手深蹲一样,你可以扶住附近墙壁来维持身体平衡。

大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作 - 图片6

大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作 - 图片7

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